15 Yoga Übungen Für Mehr Leichtigkeit Und Weniger Stress

Du fühlst dich gestresst und ausgelaugt und möchtest dich wieder fit und vital fühlen? Dann sind diese 15 Übungen wie für dich gemacht.

Ustrasana / Kamel Pose

Die Ustrasana- oder Kamelhaltung

Die Ustrasana- oder Kamelhaltung ist eine Yoga Stellung, die den Rücken stärkt und Rückenschmerzen lindert und Nacken, Rumpf, Oberschenkel und Knöchel dehnt. Sie wird normalerweise als vorbereitende Dehnung für tiefere Rückenbeugen verwendet.

Mache die Kamel-Position wie folgt:

  • Beginne mit den Knien, wobei die Arme auf der Seite liegen und die Knie und Beine hüftbreit auseinander stehen.
  • Umfasse mit dem rechten Arm langsam den rechten Knöchel.
  • Beuge den Rücken und greife mit dem linken Arm den linken Knöchel. Beuge dich in dein Becken.
  • Halte die Position für 30 Sekunden lang.

Nach oben gerichteter Hund

Urdhva Mukha Svanasana bekannt, ist der upward facing dog (deutsch: nach oben gerichteter Hund)

Im Sanskrit auch als Urdhva Mukha Svanasana bekannt, ist der upward facing dog (deutsch: nach oben gerichteter Hund), eine Yoga-Stellung, die auf den Rücken und die Arme zielt. Diese Haltung ist im Yoga sehr verbreitet und zielt darauf ab, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern und die Wirbelsäule und den Oberkörper zu strecken und zu verlängern. Sie stärkt die Arme und Handgelenke.

So wird der nach oben gerichtete Hund ausgeführt:

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Beine aus und spreize deine Füße mit den Spitzen auf der Matte oder dem Boden. Die Arme sollten sich neben dem Körper knapp über den Hüften befinden.
  • Atme ein und beginnen, deinen Rücken und deine Hände einzusetzen, um Beine, Oberschenkel und Hüften vom Boden zu heben, bis die Arme gerade sind. Hebe den Oberkörper an und ziehe die Brust nach außen.
  • Schaue geradeaus.
  • Halte die Position 30 Sekunden lang, dann relax.

Der nach unten gerichtete Hund

the downward-facing dog (deutsch: der nach unten gerichtete Hund) oder Adho Mukha Svanasana

Eine andere übliche Yoga Stellung, the downward-facing dog (deutsch: der nach unten gerichtete Hund) oder Adho Mukha Svanasana, bietet dem Körper eine ganzheitliche, belebende Dehnung von den unteren Gliedmaßen bis hin zum Rumpf, dem Rücken und den oberen Gliedmaßen. Die Pose hilft auch, beim Kraftaufbau des Ober- und Unterkörpers.

So wird diese Pose ausgeführt:

  • Beginne mit Händen und Knien auf dem Boden. Spreize die Handflächen.
  • Hebe langsam den Hintern an, bis deine Beine gestreckt sind.
  • Achte darauf, dass dein Gesäß so schräg wie möglich und der untere Rücken völlig gerade ist, um das Beste aus dieser Pose herauszuholen.
  • Halte die Position 30 Sekunden lang, dann entspann dich.

Krieger II Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese Übung ist eine der beliebtesten. Was du von dieser erwarten kannst:

  • Öffnet die Schultern, Brust und Lunge
  • Dehnt Leisten und Oberschenkel
  • Bauchmuskeln werden gestärkt
  • Stimuliert die Verdauung
  • Erhöht Körperstärke und Ausdauer
  • Kann bei Problemen im unteren Rückenbereich helfen
  • Steigert Balance und Konzentration
  • Wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus.
KRIEGER II POSE
Erhöht Ausdauer | Stärkt Rücken | Öffnet Schulter, Brust und Lungen

Schritt 1

Begib dich in die Ausgangshaltung, Tadasana (Mountain Pose/ deutsch: Berghaltung). Trete mit einer Ausatmung leicht mit den Füßen 1,3 – 1,5 m auseinander. Hebe die Arme parallel zum Boden und strecke  sie seitlich aus, die Schulterblätter sind breit, die Handflächen zeigen nach unten.

Schritt 2

Drehen deinen rechten Fuß leicht nach rechts und den linken Fuß um 90 Grad nach links. Richten  die linke Ferse an der rechten Ferse aus. Straffe deine Oberschenkel und drehe den linken Oberschenkel nach außen, sodass die Mitte der linken Kniescheibe mit der Mitte des linken Knöchels übereinstimmt.

Schritt 3

Atme aus und beugen dein linkes Knie über den linken Knöchel, sodass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Wenn möglich, bring den linken Oberschenkel parallel zum Boden. Fixiere das linke Knie, um das rechte Bein zu stärken. Dabei die äußere rechte Ferse fest auf den Boden drücken.

15 Yoga Übungen Für Mehr Leichtigkeit Und Weniger Stress 1

Schritt 4

Strecke die Arme von der Mitte der Schulterblätter weg und parallel zum Boden. Lehne den Oberkörper jetzt nicht über den linken Oberschenkel: Halten deinen Oberkörper gerade und die Schultern direkt über dem Becken. Rotiere dein Becken nach innen (um ein Hohlkreuz zu vermeiden). Drehe den Kopf nach links und schaue über deine Finger zum Horizont.

Schritt 5

Bleibe so 30 Sekunden bis 1er Minute. Atme ein, um hochzukommen. Drehe die Füße um und wiederholen den Vorgang für die gleiche Zeitspanne für die linke Seite.

Yoga-Übung (Asana) phalakasana (Brettstellung) oder Bodenstellung

YOGA-ÜBUNG (ASANA) PHALAKASANA (BRETTSTELLUNG) ODER BODENSTELLUNG
Verbesser Haltung | Gut bei Rückenschmerzen

Diese Übung verbessert deine Haltung, stärkt deine Hauptmuskeln und verbessert deine Balance. Sie kann dir sogar bei unteren Rückenschmerzen helfen und deine Flexibilität verbessern.

Sahaja Mayurasana Uttanasana | Die Pfauen-stellung

SAHAJA MAYURASANA UTTANASANA | DIE PFAUEN-STELLUNG
Entspannt Nervensystem | Dehnt Rücken, Waden | Vermindert Steifheit

Hilft dir dein Nervensystem zu entspannen. Sie dehnt die Rückseite der Oberschenkel und Waden. Die reguläre Anwendung vermindert die Steifheit deiner Wirbelsäule, Nacken und Rückenmuskeln.

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana) Die Schulter-brücke

BRIDGE (SETU BANDHA SARVANGASANA) DIE SCHULTER-BRÜCKE
Verbesser Atmung | Dehnt Bauch und Rücken

Die Schulterbrücke wird gewöhnlich zur Rücken-Bauchstärkung und Dehnung verwendet. Außerdem öffnet sie deine Lungen und ist sehr gut gegen Kurzatmigkeit. Halte diese Pose für 30 sek. – 1 min.

Navasana, die Bootsstellung

NAVASANA, DIE BOOTSSTELLUNG
Wirbelsäule | Stimuliert innere Organe

Diese Pose ist wieder sehr gut für die Wirbelsäule. Sie stärkt, außerdem die beuge Muskeln der Hüfte und des Bauches. Zusätzlich wird davon ausgegangen, dass sie die inneren Organe wie Prostata Drüsen, Nieren oder Thyroiddrüsen stimuliert.

Savasana oder Körper Stellung

SAVASANA ODER KÖRPER STELLUNG
Entspannt | Hilft bei niedrigem Blutdruck

Obwohl sie nicht danach aussieht, diese Stellung ist eine der anspruchsvollsten, denn hier geht es darum komplett zu entspannen, soweit bis du deine Gelenkknochen nachgeben spürst.

Salamba Shirshasana – Gestützter Kopfstand

Salamba Shirshasana - Gestützter Kopfstand
Entspannt | Erfrischt | Erneuert

Diese Stellung revitalisiert deinen Körper, Verstand, reduziert Angst und hilft dir bei mentalen Problemen. Die Umkehrung der Schwerkraft in deinen Körper löst Spannungen deiner Muskeln auf und fördert die Regeneration von Gewebe.

Low Lunge Ausfallschritt

LOW LUNGE STELLUNG
Erdet | Sorgt für mehr Gleichgewicht

Gehe in den Ausfallschritt, Füße hüftbreit, mit dem Oberkörper nach vorne gelehnt. Dehne dich, indem dein hinteres Bein und dein Oberkörper eine Linie bilden, nutze deine Fingerspitzen um das Gleichgewicht zu halten. Versuche dabei immer deine Hüfte nach unten durch zu drücken.

Atme aus…

High Lunge Ausfallschritt

HIGH LUNGE STELLUNG pose
Mehr Stabilität

Komme vom Low Lunge in den High Lunge, indem du mit deine Arme langsam nach oben führst und dabei langsam einatmest. Führ deine Arme dabei bis zu deinen Ohren und relaxe deine Schultern gebe bei der Bewegung immer mehr Gewicht auf deinen hinteren Fuß

Cat Cow Stellung

CAT COW STELLUNG pose
Lindert Menstruations Beschwerden | Steigert flexibilität

Diese Stellung verlängert die Wirbelsäule und lockert die Wirbel, was sehr wohltuend für die Muskulatur und Bandscheiben sein kann und den Verstand beruhigt.

Uttanasana Nach vorne gebeugte Stellung

UTTANASANA NACH VORNE GEBEUGTE STELLUNG Pose
Dehnt den kompletten Rücken | Reduziert Stress, Angst und Abgeschlagenheit

Keine Sorge, wenn du diese Stellung nicht gleich hinbekommst. Über zuerst mit der Pfauen Stellung.

Parivrtta Trikonasana Dreh dreiecks Stellung

PARIVRTTA TRIKONASANA DREH DREIECKS STELLUNG Pose
Mehr Stabilität | Stimuliert innere Organe

Achte bei dieser Übung darauf, die Arme vertikal zur Decke zu halten und den Blick zur Decke gerichtet zu halten. Wichtig ist noch darauf zu achten, dass dein Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist.

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