So trainierst Du Deinen Po als Frau ohne Gerät von zu Hause | 7 effektive Übungen 2

So trainierst Du Deinen Po als Frau ohne Gerät von zu Hause | 7 effektive Übungen

Gerade, wenn Du auf Deine Figur achtest und einen schön geformten Po haben möchtest, ist ein gezieltes Training sehr wichtig. Dafür musst Du aber nicht ins Fitness Studio gehen und viel Geld ausgeben, sondern Du kannst Deinen Po auch ganz gezielt zu Hause trainieren.

Dabei kommt es hier auf die richtigen Übungen und die Kombination aus diesen an. Der Po besteht aus 3 Muskeln, die für unsere ganze Haltung sehr wichtig sind. 

In diesem Artikel lernst du:

✓ Wie Du einen schön geformten Po bekommst

✓ Fitter wirst

✓ Eine gesündere Haltung bekommst

Die 3 Muskeln des Gesäßes:

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▶︎ Gluteus Maximus

Der Glutaeus Maximus ist der größte Muskel im Gesäß und sorgt gemeinsam mit den Bauchmuskeln dafür, dass wir eine aufrechte Haltung einnehmen. Er streckt die Hüfte und sorgt so dafür, dass wir nicht in ein Hohlkreuz verfallen. Der größte Po Muskel ist auch am meisten in Bewegung.

Gerade, wenn Du Treppen steigst, merkst Du diesen Muskel besonders. Aber das ist noch lange nicht alles. Für alle Bewegungen, die für das Stecken und Beugen der Beine verantwortlich sind, werden von diesem Muskel unterstützt. Während des normalen Tagesablaufes ist dieser Muskel andauernd am Arbeiten und bewältigt so sehr viel Arbeit.

▶︎ Gluteus Medius

Der mittlere Po Muskel der Glutaeus Medius ist ebenfalls wichtig und ist für das Spreizen der Beine verantwortlich. 

▶︎ Gluteus Minimus

Der kleinste Po Muskel sitzt ganz unter dem mittleren Muskel. 

Wichtig ist hier auf jeden Fall, dass die 3 Muskeln zusammenspielen und bei einem Training auch unbedingt alle trainiert werden, denn nur so bekommst Du einen schönen und wohlgeformten Po, der Blicke auf sich ziehen wird.

Aber nicht nur das Aussehen des Pos ist für viele wichtig, vor allem die positiven Eigenschaften, die Dir ein gut trainierter Po für den ganzen Körper bietet, sind wichtig.

Ein gut trainierter Po sorgt dafür, dass Deine Haltung sich verbessert und auch die obere Hüfte und die Taille werden so geformt und bieten ein harmonisches Gesamtbild. 

Wichtig: Wenn Du den Po trainierst solltest Du auch immer die Bauchmuskeln trainieren, denn diese beiden Muskelgruppen sind Gegenspieler und sollten immer gemeinsam trainiert werden. Das gleiche gilt auch für alle, die sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren, auch hier darf der Po nicht vergessen werden. 

So bekommst Du Deinen Po richtig rund

Ein schöner runder Po ist wunderschön anzusehen und sorgt dafür, dass Deine Jeans so richtig zur Geltung kommen. Aber wie erreichst Du am besten eine schöne runde Po Form, die genau diesen Effekt hervorruft? 

Dafür bieten sich unterschiedliche Übungen an, für die Du keine Geräte benötigst, sondern einfach und schnell zu Hause durchführen kannst. Dafür musst Du nicht einmal viel Zeit einplanen. Mit gezielten Übungen, die die 3 Po Muskeln ansprechen und aufbauen, kannst Du Deinen Po formen. Der Muskelaufbau spielt hier die entscheidende Rolle. Denn je mehr ein Muskel trainiert wird, umso mehr Muskelmasse, die straff und fest ist, wird aufgebaut. Genau das formt den Po und sorgt dafür, dass Du einen schönen runden Apfel Po bekommst. 

Dafür findest Du hier einige Übungen, die Du einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Ohne viel Aufwand im Fitness Studio, kannst Du deinen Po auch einfach jederzeit zwischendurch und fast überall trainieren. 

Wichtig: Der Muskel benötigt immer wieder neue Reize und Anregungen. Genau aus diesem Grund solltest Du die Übungen immer wieder durchwechseln und nicht immer dieselben Übungen durchführen. Verteile die Übungen auf unterschiedliche Tage und biete dem Po Muskel so Abwechslung und immer wieder neue Reize, so erreichst Du das beste Ergebnis. 

Die 7 effektivsten Po Übungen für Muskelaufbau

Du fragst Dich, wie trainiere ich meinen Po von zu Hause aus? Dann sind diese Übungen optimal für Dich. 

1. Squat

Diese Übung ist eine der bekanntesten und auch effektivsten Übungen für den Aufbau des Po Muskels. Dabei stellst Du Dich hüftbreit hin und gehst mit dem Po nach hinten unten. Am besten ist es, wenn du einen 90°-Winkel erreichst. Sobald Du mit dem Po nach unten gehst, nimmst Du die Arme dynamisch nach oben. Achte aber auf jeden Fall darauf mit dem Rücken gerade zu bleiben und die Fußsohlen die ganze Zeit flach am Boden zu lassen.

2. Cross Lunge

Diese Übung wird auch als Skater bezeichnet. Dabei stellst Du Dich gerade hin, Dein rechtes Bein geht über Kreuz vor das linke Bein auf die rechte Seite, dabei gehst Du wieder mit dem Po tief. Achte hier darauf, dass Du immer gerade nach vorne schaust. Der Oberkörper dreht nicht mit, lediglich das rechte Bein nimmt eine leichte Drehung ein. Auch der Rücken sollte hier immer gerade bleiben. Diese Übung wird dann abwechselnd mit dem linken und rechten Bein ausgeführt. 

3. Sumo Squat mit Leglift

Bei dieser Übung stellst Du Dich breiter als hüftbreit auf und beginnst den Squat wie oben. Um mehr Dynamik einzubringen, winkelst Du beim Aufrichten immer abwechselnd ein Bein an. Diese Übung wird im Wechsel rechts, links durchgeführt. Achte darauf, dass das Becken immer gerade nach vorne zeigt.

4. Kickbacks

Bei dieser Übung gehst Du in den Vierfüßler Stand und legst die Unterarme auf den Boden auf. Dann nimmst Du ein Bein in eine waagerechte Linie zum Rücken und drückst es immer wieder nach oben, wichtig nicht absetzen. Diese Übung wird abwechselnd mit Recht und Links durchgeführt. Achte darauf, dass die Ellenbogen unter den Schultern sind, der Rücken gerade ist und der Bauchnabel eingezogen ist. 

5. Superman mit Leglift

Hier legst Du Dich flach auf den Boden und nimmst die Arme vorne zusammen. Dann hebst Du die Arme und Beine leicht vom Boden ab und winkelst die Unterschenkel leicht an. Dann werden die Beine immer wieder nach oben gezogen. Achte hier auf jeden Fall darauf, dass der Blick nach unten bleibt und der Po angespannt ist. 

6. Hip Thrust

Hier legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Beine nahe an den Po. Dann steckst Du die Arme gerade nach oben und schiebst den Po so weit es geht nach oben und spannst ihn an. Wichtig ist hier, dass Du auf die Spannung im Po achtest.

7. One Leg Hip Thrust

Diese Übung kannst Du auch noch erschweren in dem du ein Bein in die Luft streckst und dann den Po anhebst. Auch hier musst Du auf die Spannung achten. 

Für ein sehr effektives Ganzkörpertraining lese gerne auch diesen Artikel.

Wie viele Male, pro Woche sollte ich meinen Po trainieren?

Am effektivsten ist es, wenn Du Dir einen Plan machst und die Übungen mindestens 3 x wöchentlich durchführst. Dabei ist es wichtig, auf Abwechslung zu achten und unbedingt mit ungefähr 3 Durchgängen mit 10 bis 15 Wiederholungen zu trainieren. So erreichst Du einen effektiven Muskelaufbau für Deinen runden und schönen Po. 

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