Krafttraining Frauen: 4 Wochen Trainingsplan
Durch gezielten Muskelaufbau können Frauen besonders viel Körperfett verlieren ohne sich beim Cardio abstrampeln zu müssen.
Kardiotrainierst du dich zu Tode? Ja, Laufen, Radfahren und das religiöse Bemühen des Crosstrainers kann dir absolut helfen, Pfunde abzunehmen. Aber irgendwann wirst du ein Plateau erreichen, sagt Holly Perkins, CSCS, Gründerin der Women’s Strength Nation und Autorin von Lift to Get Lean.
Um darüber hinwegzukommen, brauchst du Krafttraining in deinem Leben. Warum? Das Anheben von Gewichten hilft, deinen Stoffwechsel für lange Zeit nach dem Ende deiner Trainingszeit zu boosten, denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du beim Training.
Wenn du neu im Krafttraining bist, mach dir keine Sorgen. Perkins hat dieses vierwöchige Programm erstellt, um dir zu helfen, eine solide Grundlage für dein Krafttraining zu schaffen und deinen Körper nach all dem Cardio in eine neue Form zu bringen.
Die wirklich tolle Nachricht? Du musst diese Routine nur zweimal pro Woche durchführen. Jede Woche bleiben die Übungen gleich, aber wir machen die Routine schwieriger, indem wir die Programm variablen (wie Rest, Sets, Reps oder Load) ändern.
Lege mindestens zwei Tage Ruhe zwischen deinen Gymsessions ein, aber du kannst an diesen Ruhetagen auch Cardio machen (um klar zu sein: Cardio ist nicht schlecht – es ist einfach nicht die beste Methode für langfristige Gewichtsabnahme oder Erhaltung!).
1.Woche
Führe die Übungen in jedem Training als aufsteigenden Satz (Straight Set) durch. Zum Beispiel machst du einen Satz Beinpresse, ruhst dich 30 Sekunden lang aus, machst einen zweiten Satz, ruhst dich aus, machst den dritten Satz. Fahre dann mit der nächsten Übung fort.
Du solltest alle Bewegungen in beiden Trainingseinheiten auf diese Weise fortführen. Schließe 12 Wiederholungen aller Bewegungen für jeweils 3 Sätze ab und ruhe dich 30 Sekunden lang zwischen den einzelnen Sätzen aus.
Wähle eine Gewichtsbelastung, bei der die letzten beiden Wiederholungen jedes Sets besonders hart sind, wo du also nicht in der Lage wärst, einen 13 Satz hinzubekommen.
Erhöhe also das Gewicht für jeden Satz, um die Gewichtsbelastung so zu maximieren, dass du das 4. Set unter keinen Umständen mehr schaffen kannst. Du bleibst also immer bei 12 Wiederholungen und 3 Sätzen, nur die Gewichte werden schwerer.
Mach es genauso bei den „Maschinen“ für deine großen Muskeln z.B. Brust, Trizeps, Rücken, Bauch, Beine und Po.
2.Woche
Diese Woche werden wir mit dem geraden Satz Programm für beide Trainingseinheiten fortfahren. Aber jetzt wirst du 15 Wiederholungen aller Bewegungen für 3 Sätze machen, und du wirst nur 15 Sekunden lang zwischen den einzelnen Sätzen pausieren. Deshalb werden wird diese Woche mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt. Sieh es als Anstoß, um deine Fitness auf das nächste Level zu heben.
3.Woche
Diese Woche werden wir alles vermischen! Anstelle von geraden Sätzen wirst du dein Training in einem wechsel Sätzen absolvieren.
Diese Woche wird 1 Satz jeder Übung für 15 Wiederholungen absolviert, dann wird sofort zur nächsten Bewegung übergegangen, ohne Pause dazwischen.
Z.B. am Tag 1, führst du den ersten Satz an der Beinpresse für 15 Wiederholungen durch, dann gehst du sofort zur goblet squad und führst 15 Wiederholungen durch und führst dann mit der folgenden Übung ohne Pause zwischen den Bewegungen fort.
Am Ende dieser vier Übungen ruhst du dich eine Minute aus und absolvierst die Runde dann noch zwei weitere Male.
4.Woche
Diese Woche wirst du mit den Sets im wechsel Satz fortfahren, diesmal wirst du nur 12 Wiederholungen pro Bewegung durchführen, aber es gibt zwei (harte!) Änderungen: Du absolvierst insgesamt 4 volle Runden (das sind vier Sätze jeder Übung für beide Trainingseinheiten) und es gibt keine Pause zwischen den einzelnen Runden.
Diese Woche dreht sich alles darum, dich in Bewegung zu halten! Nachdem du die letzte Bewegung eines der beiden Trainings beendet hast, kehrst du sofort zur ersten Bewegung zurück und beginnst eine neue Runde!
Verstanden? Auf zu den Übungen! Unten siehst du Demos der vier Übungen, aus denen sich Workout 1 zusammensetzt, und der fünf Übungen, aus denen Workout 2 besteht. Sieh zu und lerne, dann markiere deinen Kalender – du wirst nicht glauben, wie stark du dich in 4 Wochen fühlen wirst.
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