Eine Liste von auserwählten Low-Carb-Lebensmitteln
– Auch für Vegetarier 😉

Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten kann sehr viele gesundheitliche Vorteile haben.

Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratarme Ernährung den Hunger signifikant reduziert.
Was tendenziell zu einer automatischen Gewichtsabnahme führt, ohne dass eine Kalorienzählung erforderlich ist.

Mindestens 23 Studien haben ergeben, dass eine Low-Carb-Diät bis zu 2-3 mal mehr Gewichtsverlust verursachen kann als eine fettarme Diät.

Die Verringerung, der Kohlenhydrat Zufuhr kann auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. die Senkung von Blutzucker, Blutdruck und Triglyceriden oder die Verbesserung des “guten” HDL-Cholesterins.

Außerdem muss das Essen von Low-Carb nicht kompliziert sein.

Lege deine Ernährung einfach auf naturbelassenen Lebensmitteln aus.
Die wenig Kohlenhydrate enthalten, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Alleine der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass Nudeln, Brot, Chips, Süßigkeiten bei unseren Vorfahren nicht auf der Speiseliste standen. 

Das sind immerhin über 50.000 Jahre evolutionärer Anpassung.

Biologisch sind wir gar nicht richtig angepasst an diese Kohlenhydratreiche Ernährung.

Hier sind 22 Low-Carb-Lebensmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und unglaublich lecker sind.

12 Kohlenhydratarme Lebensmittel, die du bestimmt noch nicht alle kennst mit Rezept gibt es hier.

Gesamtkohlenhydrate vs. Netto-Kohlenhydrate

Der Kohlenhydratgehalt für eine Standard-Portion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einem 100-Gramm-Abschnitt sind am Ende jeden Absatzes in Prozent aufgeführt.

Beachte jedoch, dass einige dieser Lebensmittel einen hohen Ballaststoffgehalt haben,
der den verdaulichen Netto-Carb-Gehalt noch weiter senken kann.
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt sogar zur Reinigung der Arterien und des Darms bei.

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1-4. Früchte

Obwohl Früchte im Allgemeinen als gesund wahrgenommen werden, sind sie bei Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, sehr umstritten.

Das liegt daran, dass die meisten Früchte im Vergleich zu Gemüse einen hohen Kohlenhydratgehalt haben.

Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate du hast, kannst du deine Fruchtaufnahme auf 1-2 Stück pro Tag beschränken.

Dies gilt jedoch nicht für fette Früchte wie Avocados oder Oliven. Zuckerarme Beeren, wie z.B. Erdbeeren, sind eine weitere ausgezeichnete Wahl.

Avocado (8,5%)

Die Avocado ist eine einzigartige Fruchtart. Anstatt viele Kohlenhydrate zu haben, ist sie mit gesunden Fetten belastet.

Avocados sind auch extrem ballaststoff- und kaliumreich und enthalten beträchtliche Mengen an anderen guten Nährstoffen.

Wenn du die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen betrachtest, denke daran, dass die Mehrheit oder etwa 78% der Kohlenhydrate in der Avocado, Fasern sind. Daher enthält es fast keine verdaulichen Nettokohlenhydrate.

Kohlenhydrate: 8,5 Gramm pro 100 Gramm.

Oliven (6%)

Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Sie ist sehr reich an Eisen und Kupfer und enthält eine angemessene Menge an Vitamin E.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 100 Gramm.

Erdbeeren (8%)

Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratärmsten und nährstoffreichsten Früchten, die man essen kann. Sie enthalten sehr viel Vitamin C, Mangan und verschiedene Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro 100 Gramm.

Grapefruit (11%)

Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit Orangen verwandt sind. Sie enthalten sehr viel Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 100 Gramm.

Aprikosen (11%)

Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht. Jede Aprikose enthält wenig Kohlenhydrate, aber viel Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 100 Gramm.

Andere kohlenhydratarme Früchte

• Zitronen
• Kiwis
• Orangen
• Maulbeeren

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5. – 8. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind sehr beliebt bei Low-Carb-Diäten. Sie sind dafür bekannt, einen niedrigen Kohlenhydratgehalt zu haben, aber einen hohen Gehalt an Fett (als gutes Kohlenhydrat), Ballaststoffen, Proteinen und verschiedene Mikronährstoffe.

Nüsse werden oft als Snacks gegessen, während Samen eher dazu verwendet werden, Salate oder Rezepte mit Biss zu verfeinern.

Darüber hinaus werden Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl häufig zur Herstellung von kohlenhydratarmen Broten und anderen Backwaren verwendet.

Mandeln (22%)

Sie sind mit Ballaststoffen und Vitamin E beladen und sind eine der weltweit besten Quellen für Magnesium, ein Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Darüber hinaus sind die Mandeln unglaublich sättigend und fördern nachweislich die Gewichtsabnahme in einigen Studien.

Kohlenhydrate: 22 Gramm pro 100 Gramm.

Walnüsse (14%)

Die Walnuss ist eine weitere köstliche Nussart.

Sie enthält verschiedene Nährstoffe und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure.

Kohlenhydrate: 14 Gramm pro 100 Gramm.

Erdnüsse (16%)

Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, werden aber meist wie Nüsse zubereitet und verzehrt.

Sie enthalten sehr viel Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin E und andere wichtige Vitamine und Mineralien.

Kohlenhydrate: 16 Gramm pro 100 Gramm.

Chiasamen (44%)

Sie sind mit vielen wichtigen Nährstoffen angereichert und können in verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepturen verwendet werden.

Außerdem sind sie eine der reichsten Quellen für Ballaststoffe auf dem Planeten.

Wenn du die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen betrachtest, denke daran, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind. Daher enthalten sie nur sehr wenige verdauliche Nettokohlenhydrate.

Kohlenhydrate: 44 Gramm pro 100 Gramm.

Andere kohlenhydratarme Nüsse und Samen

• Haselnüsse
• Macadamianüsse
• Cashewnüsse
• Kokosnüsse
• Pistazien
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
   

9. – 12. Milchprodukte

Wenn du Milchprodukte verträgst, dann sind Vollfettmilchprodukte ausgezeichnete kohlenhydratarme (Low Carb) Lebensmittel. Achte dennoch darauf, das Etikett zu lesen und alles mit Zuckerzusatz zu meiden.

Käse (1,3%)

Käse ist eines der leckersten kohlenhydratarmen Lebensmittel und kann sowohl roh als auch als Zutat in verschiedenen köstlichen Rezepten verzehrt werden. Er passt besonders gut zu Fleisch, z.B. auf einem low-carb Burger.

Käse ist auch sehr nahrhaft. Eine einzige dicke Scheibe enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.

Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Cheddar).

Creme fraîche (3%)

Creme fraîche enthält sehr wenig Kohlenhydrate und wenig Protein, aber enthält viel Milchfett.

Menschen, die eine Low-Carb-Diät einhalten, geben sie in ihren Kaffee oder verwenden sie in Rezepten. Eine Schüssel Beeren mit etwas Creme fraîche kann ein köstliches Low-Carb-Dessert sein.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 100 Gramm.

Vollmilch Joghurt (5%)

Vollmilch-Joghurt ist super gesund und enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch.

Dank seiner lebenden Kulturen ist Joghurt aber auch mit nützlichen probiotischen Bakterien gefüllt.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 100 Gramm.

Griechischer Joghurt (4%)

Griechischer Joghurt, auch schnittfester Joghurt genannt, ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dick. Er ist sehr reich an vielen nützlichen Nährstoffen, insbesondere an Proteinen.

Kohlenhydrate:  4 Gramm pro 100 Gramm.

13. – 15. Fette und Öle

Viele gesunde Fette und Öle sind für eine kohlenhydratarme, basierte Ernährung akzeptabel.

Vermeide jedoch raffinierte Pflanzenöle wie Soja- oder Maisöl, da diese bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sind. Und zu Entzündungen führen können.

Butter (Fast Null)

Einmal wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren verteufelt, feiert die Butter ein Comeback. Kaufe Butter von Kühen, die mit Gras gefüttert wurden, wenn du kannst, da sie reicher an Nährstoffen ist.

Kohlenhydrate: Null

Natives Olivenöl (Fast Null)

Natives Olivenöl ist das gesündeste Fett der Welt.

Es ist ein Grundnahrungsmittel für die herzgesunde mediterrane Ernährung, geladen mit starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen.

Kohlenhydrate: Null

Kokosnussöl (Fast Null)

Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, das mit vermeintlich “bösen” gesättigten Fettsäuren gefüllt ist, die aber dennoch eine starke positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben.

Diese Fettsäuren reduzieren nachweislich den Appetit, fördern die Fettverbrennung und helfen Menschen, Bauchfett zu verlieren. (Denn, auf die Länge der gesättigten Fettsäuren kommt es an)

Kohlenhydrate: Null

Andere für kohlenhydratarme Ernährung, aber gute Fette:

• Avocadoöl
• Schmalz
• Talg

16. – 19. Getränke

Die meisten zuckerfreien Getränke sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung durchaus akzeptabel.

Beachten Sie, dass Fruchtsäfte einen sehr hohen Gehalt an Fruchtzucker und Kohlenhydraten aufweisen und vermieden werden sollten.

Wasser (Null)

Erfrischend und Leben spendend.

Kohlenhydrate: Null.

Kaffee (Fast Null)

Obwohl Kaffee in der Vergangenheit dämonisiert wurde, ist er eigentlich sehr gesund und eine der größten Quellen für diätetische Antioxidantien.

Darüber hinaus haben Kaffeetrinker nachweislich ein längeres Leben und ein geringeres Risiko für mehrere schwere Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer. QUELLE

Achte nur darauf, deinem Kaffee nichts Ungesundes hinzuzufügen – am besten schwarz, aber auch etwas Vollmilch oder Schlagsahne ist in kleinen Mengen Okay. Und trinke auch über den Tag hinweg genug Wasser…

Kohlenhydrate: Null

Tee (Null)

Tee, insbesondere grüner Tee, wurde gründlich untersucht und hat nachweislich verschiedene beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Er kann sogar die Fettverbrennung leicht steigern.

Kohlenhydrate: Null

Bier ist leider nicht dabei. Bier ist eine Kohlenhydrat Sünde! :O

20–21. Andere Low-Carb-Lebensmittel

Weitere Lebensmittel, die in keine andere Kategorie passen.

Zartbitterschokolade

Dies mag einige Leute überraschen, aber hochwertige dunkle Schokolade ist ein perfekter kohlenhydratarmer Genuss.

Wähle echte dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70-85%. Dadurch kannst du sicherstellen, dass sie nicht zu viel Zucker enthält.

Zartbitterschokolade hat zahlreiche Vorteile, wie z.B. verbesserte Gehirnfunktion und Blutdruck. 

Studien zeigen auch, dass Menschen, die schwarze Schokolade essen, ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben 

Wenn du die unten aufgeführten Kohlenhydrat zahlen siehst, denke daran, dass etwa 25% der Kohlenhydrate in dunkler Schokolade Ballaststoffe sind.

Kohlenhydrate: 46 Gramm pro 100 Gramm. Dies hängt vom Typ ab, also achte darauf, das Etikett zu lesen.

22. Kräuter und Gewürze 

Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen Kräutern, Gewürzen und Gewürzen. Die meisten von ihnen sind sehr arm an Kohlenhydraten, haben viele Nährstoffe und helfen, deinen Mahlzeiten Geschmack hinzuzufügen.

Einige Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.

Fazit:

Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben und muss nicht kompliziert sein.

Die meisten kohlenhydratarmen Lebensmittel sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.

Darüber hinaus sind diese sehr vielfältig und decken viele wichtige Lebensmittelkategorien ab, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte und vieles mehr.

Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung auf der Grundlage echter Lebensmittel kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit verbessern.

Wir haben einen weiteren spannenden Artikel über Ashwagandha und Kurkuma geschrieben.