Übungen für hals und Nackenmuskulatur

Übungen für Hals- und Nackenmuskulatur: Halsmuskeln und Nerven beweglich halten und trainieren

Nackenschmerzen und Nackensteifheit sind heutzutage eine häufige Beschwerde. Die meisten Arbeitnehmer in den Industrieländern verbringen den größten Teil ihres Tages vor einem Computer oder sitzen buckelig am Schreibtisch. Das viele Sitzen in unserem Leben im 21. Jahrhundert hat dazu geführt, dass wir nicht nur einen Mangel an Bewegung haben, sondern uns auch schlechte Haltungsgewohnheiten aneignen. 

Als Ausgleich zu der vielen Zeit im Büro trainieren wir in Fitnessstudios. Diese bieten uns einen Ersatz für die fehlende körperliche Aktivität, die wir brauchen, um unsere Kraft zu erhalten. Aber nicht alle Trainingsroutinen sind gleichermaßen glamourös. Während der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskelmasse in ansehnlichen Bereichen für die meisten Fitnessstudio-Besucher oberste Priorität hat, werden andere wichtige Körperteile oft übersehen. 

Die Nackenmuskulatur ist der Schlüssel für das Heben mit den Armen, die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung und den Schutz vor verschiedenen Verletzungen. Jeder, der schon einmal eine schwere Halsverletzung erlitten hat, kann Dir sagen, wie schmerzhaft und körperlich lähmend das ist. Schauen wir uns also an, welche Übungen es für den Hals gibt und wie Du Verspannungen und Schmerzen entgegenwirken kannst.

Halsmuskulatur verspannt, Kloß im Hals und Schmerzen im Musculus sternocleidomastoideus: durch Ergonomie und Gewohnheiten vorbeugen

Bevor Du mit den Übungen beginnst, ist es wichtig, die richtige Körperhaltung zu lernen. Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes spielt dabei eine zentrale Rolle. Wenn Du die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzt, denke daran, Deine Füße flach auf dem Boden, den Rücken möglichst gerade und die Bildschirmoberkante auf Augenhöhe oder leicht darunter zu halten.

Neben den Umgebungsbedingungen solltest Du auch auf Deine eigene Körperhaltung achten (Video Link). Nutze hierfür die Haltungskontrolle (Video Link): Erinnere Dich regelmäßig daran, Dich aufzurichten und eine gute Haltung einzunehmen. Richte Dir dafür zum Beispiel alle 30 Minuten eine automatische Erinnerung ein.

P.S.: Solltest du an Triggerpunkten leiden ist es ratsam diese zuerst zu lösen, da du sonst nur noch mehr verspannen könntest. Dazu kommt die Tage aber noch ein interessanter Artikel raus, trage dich also am besten unten in den Newsletter ein um ihn nicht zu verpassen.

P.P.s.: Um zusätzlich für noch mehr Entspannung zu sorgen, kannst du noch Vagus stimulierende Übungen durchführen. Wie das geht, erfährst du hier. Denn nur mit einem entspannten Vagus kannst du deine Rücken und Nackenprobleme langfristig in Ordnung bringen.

Halsmuskeln und Nerven bei den Übungen nicht überbeanspruchen 

Höre immer auf Deinen Körper. Wenn eine Übung zu anhaltenden Schmerzen führt, bedeutet dies, dass Du Deine Muskeln überbeansprucht hast. Muskelverspannungen sind keine ernsthaften Verletzungen, aber eine Schädigung der Spinalnerven ist mit Vorsicht zu genießen, insbesondere wenn Du zum ersten Mal Halsübungen machst. Vermeide es, den Hals aus einer aufrechten Position nach hinten zu kippen, da dies keine natürliche Bewegung für die Wirbelsäule ist. Schwinge daher Deinen Kopf auch nicht um die vollen 365 Grad, sondern wechsel die Richtung, wenn Du auf einer Seite hinten ankommst. Wenn nach einem Nackentraining Deine Arme oder Hände schwach werden, wende Dich an Deinen Arzt.

Dehnübungen und leichtes Muskeltraining gegen Verspannungen seitlich am Hals

Sobald Du aktiv Fehlhaltungen vermeidest, kannst Du mit leichten Übungen und Dehnungen beginnen. Führe diese als Aufwärmübungen im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar im Büro selbst durch. Lies oder schaue Dir die folgenden Anweisungen als Video an und führe die Übungen regelmäßig selbst durch.

Kinn-Einziehen: Stelle Dich mit dem Rücken gegen eine Wand, sodass Dein oberer Rücken die Wand berührt. Ziehe dann den Kopf zurück, bis Dein Hinterkopf die Wand berührt, während Du Dein Kinn einziehst, um Deinen Hals gerade zu halten. Behalte dies für 5-10 Sekunden bei und wiederholen die Übung.

  • Kleine Kobra – eine Variation: Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze bei Bedarf Dein Gesicht mit einem Handtuch oder Kissen ab. Strecke dann Deine Arme seitlich vom Körper aus, wobei die Unterarme nach vorne zeigen und Deine Daumen zur Decke. Hebe dann Deine Arme vom Boden ab und ziehe Deine Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Halte die Position für 5-10 Sekunden und wiederhole die Übung 10 Mal.
  • Schulterrotation nach oben: Beginne die Übung in der gleichen Ausgangsposition wie beim Kinn-Einziehen mit dem Hinterkopf gegen eine Wand. Flache Deinen unteren Rücken gegen die Wand ab. Platziere dann Deine Ellbogen und Unterarme auf Schulterhöhe gegen die Wand, als ob Dich jemand mit den Handgelenken an der Wand festhalten würde. Halte den Kontakt mit der Wand, schiebe Deine Hände langsam über den Kopf nach oben und dann langsam wieder nach unten. Wiederhole dies 10 Mal.

Krafttraining und gegen eingeschränktes Drehen vom Kopf und Schmerzen vorne am Hals

Diese Übungen sind dazu gedacht, Deine Nackenstärke effektiv zu verbessern. Baue sie am besten in Deine Trainingsroutine ein. Besonders wenn Du Kontaktsportarten ausübst, ist ein starker Nacken sehr wichtig. Dieser absorbiert Angriffe und den Aufprall von Schlägen aus verschiedenen Richtungen. Egal ob Fußball, Hockey, MMA-Kämpfe, Boxen oder Rugby, bei allen musst Du mit einem fairen Anteil von Schlägen rechnen. 

Studien haben ergeben, dass eine erhöhte Nackenfestigkeit den Schweregrad einer Gehirnerschütterung verringern kann. Eine Langzeitverletzung im Nacken kann verheerend sein und das Ende Deines sportlichen Lebensstils bedeuten. Deshalb haben wir diese stärkenden Übungen für Dich zusammengestellt.

  • Protraktion & Retraktion vom Nacken mit einem Partner: Diese Übung ist die absolute Grundlage. Alles, was Du brauchst, ist ein Partner, der Druck auf Deinen Kopf ausübt. Lege Dich auf den Rücken und Drücke Deinen Kopf gegen den Druck der Hand Deines Partners langsam nach oben. Dann wechselst Du die Position und legst Dich mit dem Gesicht nach unten liegend. Dein Partner hält nun seine Hand auf Deinem Hinterkopf. Drücke abermals Deinen Kopf gegen diesen Druck nach oben.
  • Starker Nacken mit Gewichten: Wenn Du keinen Partner hast, kannst Du auch ein Gewicht hinter Deinen Kopf halten und Dich wie in der oben erwähnten Übung auf den Bauch legen. Nicke einfach mit dem Kopf nach unten und hebe ihn dann wieder an. So erzeugst Du den gleichen Widerstand wie in der vorherigen Übung.
  • Schulterzucken mit Hanteln: Stelle Dich mit Hanteln in den Händen gerade hin und halte jedes Gewicht mit voll ausgestreckten Armen parallel zum Körper. Benutze dann Deine Schultern, um die Gewichte nach oben zu heben, ohne Deine Arme zusammenzuziehen. Dadurch stellst Du sicher, dass Du Muskeln um Deinen Hals herum aufbaust. Verwende Gewichte, die leicht genug sind, damit Du viele Wiederholungen machen kannst.
  • Isometrische Halsübungen zur Seite: Verwende ein dehnbares Band, um aus jedem Winkel um den Kopf herum Widerstand zu erzeugen. Lege das Band um Deine Stirn und befestige es an einer Stange. Ziehe dann in eine beliebige Richtung und behalte dabei Deine aufrechte Haltung bei, um in den Nackenmuskeln einen Widerstand zu erzeugen.

Diese Übungen erfordern minimale oder gar kein Equipment. Den ersten Teil der Übungen kannst Du zu Hause oder im Büro durchführen. Der zweite Abschnitt ist als Teil eines Fitnesstrainings gedacht. Beurteile selbst, welches Übungsniveau Du benötigst. Denke daran, Vorsicht walten zu lassen, wenn Du neue Trainingseinheiten ausprobierst, und kennen Deine Gewichtsgrenzen. Der Hals ist kein Bereich, den Du überanstrengen solltest.

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