Was sind Omega 3 Fettsäuren? – Alles was du wissen musst

Leidest du an Depressionen, Entzündungen oder möchtest dein Herz stärken? Hier erfährst du was Omega 3 alles kann!


Was ist Omega 3?

  • Die anderen Omega Fettsäuren von denen man öfter zu hören bekommt sind Omega 6 und Omega 9, wobei Omega 6 auch zu den ungesättigten Fettsäuren gehört und Omega 9 zu den gesättigten.
  • Omega 3 und 6 ist im Gegensatz zu den anderen essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
  • Omega 3 Fettsäuren bestehen aus Sauerstoff (O), einer Kohlenstoffkette © und Wasserstoffatomen (H).
  • Omega 3 besitzt 2 oder mehr Doppelbindungen in seiner chemischen Struktur.
  • Die erste Position entscheidet ob es sich um Omega 3 handelt oder nicht. Omega 3 hat die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom, Omega 6 am 6., Omega 9 am 9. usw..
Was sind Omega 3 Fettsäuren? - Alles was du wissen musst 1

Quelle: Wikipedia, beispiel eines Omega 3 Arzneistoffs

Die wichtigsten Omega 3 Säuren sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

Hinweis: Der Umbau von Alpha Linolensäure in DHA oder EPA wird durch Omega 6 gehemmt.

Für was ist Omega 3 gut?

Omega 3 wirkt im Körper unter anderem als Bestandteil der Zellmembran, indem es dort für Durchlässigkeit und Flexibilität sorgt.

Die Omega 3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) gilt als die wichtigste für das Gehirn.

Zudem gilt Omega 3 als entzündungslindernd, Zellteilung unterstützend als Vorstufe von Hormonen.

Die ungesättigten Fettsäuren werden auch als die “guten Fettsäuren“ bezeichnet, da sie sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Laut EFSA liegt die optimale Tagesdosis bei 250 mg.

Omega 3 wirkt:

  • Blutdrucksenkend
  • Durchblutungsfördernd
  • Beugen Herz Kreislauferkrankungen vor
  • Haben positiven Einfluss auf Blutfette (LDL und HDL)
  • Sehkrafterhaltung
  • Verbesserte Gehirnfunktion

Omega 3 Wirkung in der Schwangerschaft

Die Aufnahme von Docosahexaensäure in der Schwangerschaft kann die normale Entwicklung des Fötus fördern, vor allem in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. 

Die empfohlenen Tagesdosis liegt bei 250 mg DHA und EPA. Um eine normale Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut zu gewährleisten.

Omega 3 für Kinder

Zwar bekommt das neugeborene auch über die Muttermilch Omega 3, aber  die EFSA empfiehlt mit 100 mg DHA für den Säugling nach der Geburt bis zum alter von 12 Monaten zu supplementieren.

Denn, α-Linolensäuren und Linolsäuren werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern benötigt.

Einem Mangel sollte hier unbedingt vorgebeugt werden, da Kinder zu oft und zu gerne zu Pommes, Burgern und Süßigkeiten mit schlechten Fetten greifen. In ihrer Wachstumsphase, müssen sie aber unbedingt die richtige Balance finden, da gutes Omega 3 einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem, Stoffwechsel, Knochen, Gelenke, Gehirn, Augen und vieles mehr hat

Omega 3 bei Depression

Echte Resultate liefert die Studie Krawczyk et al. mit 21 Probanden, die an schwerer Depression litten, die Forscher setzten eine 4 Wöchige Therapie mit 300 mg eines Antidepressivums und 60 mg eines weiteren Antidepressivums an. 

Diese Therapie schlug aber nicht an, so kann man davon von ausgehen, dass die Probanden schon  Therapieresistent waren.

Daraufhin wurde den Probanden 3 mg Omega 3 in Form von Fischöl Kapseln verabreicht. Worauf sich bei den Probanden eine normalisierung der Depressionswerte innerhalb von 4 Wochen einstellte.

Leider gab es keine Kontrollgruppe, somit ist der Placeboeffekt nicht ganz auszuschließen, aber bei diesem Ergebnis sollte jeder mit Depressionen Omega 3 auf jeden fall einen Versuch geben. 

Krawczyk K, Rybakowski J. Augmentation of antidepressants with unsaturated fatty acids omega-3 in drug-resistant depression]. Psychiatr Pol. 2012; 46(

Anmerkung: Es könnte auch sein, dass die Linderung der Depression durch das Vitamin D im Fischöl hervorgerufen wurde. Oder durch die Kombination von Omega 3 und Vitamin D.

Da Depression eine sehr schwere Erkrankung sein kann, sollte es bei Erkrankung nur als Zusatz, zu Ärztlich verordneten Mitteln genommen werden.

Mit Omega 3 abnehmen

Omega 3 vor allem in Form von Fischöl kann den Stoffwechsel erhöhen.

Umso höher der Stoffwechsel ist umso mehr Kalorien werden verbrannt und es wird leichter Gewicht zu verlieren.

Experten nehmen an, dass bei vermehrter Omega 3 Zufuhr eher Fett statt Kohlenhydrate während des Sports verbrannt werden. 

Wie du hier nachlesen kannst: J Cardiovasc Pharmacol. 2008 Dec;52(6):540-7

Omega 3 unterstützt den Muskelaufbau, was auch förderlich für den Fettverlust ist, da ein Körper mit ausreichend Muskelmasse, mehr Fett abbaut.

Wie sollte Omega 3 dosiert werden?

Gesunde Menschen können ohne Probleme mit 300 mg bis 600 mg EPA/DHA pro Tag supplementieren.

Oder 1.200 – 1.800 mg ALA pro Tag zu sich nehmen (1 EL Leinöl enthält schon 2.500 mg ALA)

Wieviel Omega 3 Du zu dir nehmen solltest hängt auch stark von deiner Größe/Gewicht ab.

Wenn Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ausgeschlossen werden können und dein Arzt nichts dagegen hat, kannst du auch für Therapeutische Zwecke 5.000 mg EPA/DHA pro Tag zu dir nehmen.

Omega 3 Mangel

Omega 3 Mangel ist nicht immer leicht zu erkennen, am besten du machst einen Bluttest bei deinem Hausarzt um sicher zu gehen, ob wirklich ein Omega 3 Mangel vorliegt und kein Eisenmangel oder so, der viel häufiger in Deutschland ist.

Auf Jeden Fall solltest du einem Omega 3 Mangel vorbeugen, da so viel leichter Entzündungen Arthritis entstehen.

Eigentlich nehmen wir auch genug Omega 3 über unsere Nahrung auf, nur leider auch Omega 6 und das, viel zu viel, denn Omega 6 wirkt gegenüber Omega 3 als Gegenspieler und hemmt dessen Aufnahme in den Blutkreislauf.

Typische Omega 3 Mangel Symptome:

  • Muskelschwäche (Und Zittern)
  • Hautprobleme
  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Unruhegefühl
  • Sehschwäche
  • Wachstumsstörung
  • Lichtempfindlichkeit
  • Schlechtere Durchblutung
  • Schlafprobleme
  • Schlechtere Wundheilung
  • Bluthochdruck und Herz Kreislauf Erkrankung
  • Entzündungen

Omega 3 Mangel Risikogruppen

Vor allem Schwangere und stillende Frauen, sollten auf ihren Omega 3 Spiegel achten. Sowie Menschen die Fasten, oder gerade auf einer fettarmen Diät sind.

Omega 3 Lebensmittel

Wie du dich sicher noch erinnern kannst, weisen Lebensmittel unterschiedliche Omega 3 Fettsäuren auf, da Alpha Linolsäure (ALA) nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, findest du die Lebensmittel, hier im nächsten Absatz unterteilt in ALA, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wieder. 

Welche Lebensmittel sind die größten Omega 3 Quellen?

Außer Fisch sind hier vor allem pflanzliche vegane Lebensmittel aufgelistet, von denen die meisten super für Kinder und Mütter, die sich in der Schwangerschaft befinden geeignet sind.

Alpha-Linolensäure (ALA) – in g pro 100g

  • Leinöl (54g)
  • Leinsamen (16,70g)
  • Walnussöl (12,90g)
  • Walnüsse (7,50g)
  • Chia Samen (19,0g)
Alpha-Linolensäure (ALA) - in g pro 100g
Den höchsten ALA Anteil hat hier Leinöl, weshalb es unbedingt mit in die Ernährung aufgenommen werden sollte.

Eicosapentaensäure (EPA) – in g pro 100g

  • Hering (2,30g)
  • Lachs (1,20g)
  • Makrele (1,00g)
  • Rotbarsch (0,50g)
Eicosapentaensäure (EPA) - in g pro 100g
Den höchsten EPA Anteil haben Hering und Lachs, weshalb sie öfter in den Einkaufswagen gelegt werden sollten.

Docosahexaensäure (DHA) in g pro 100g

  • Schillerlocken (3,00g)
  • Ölsardine (2,80g)
  • Makrele (2,10g)
  • Thunfisch (2,10g)
  • Bückling (2,00g)
  • Sprotte (1,90g)
  • Lachs (1,90g)
  • Heilbutt (0,40g)
Docosahexaensäure (DHA) - in g pro 100g
Den höchsten DHA Anteil haben Schillerlocke und Ölsardine, eigentlich sind Chlorella Algen auch sehr hohen DHA und DPA Bereichen zu zuordnen, aber leider habe ich darüber noch keine Zahlen gefunden. Mehr dazu im nächsten Artikel.

Veganes Omega 3 in Form von Leinöl

Leinöl besitzt den höchsten Alpha-Linolensäure Gehalt und auch die höchste Energiedichte, daher sollte man davon nicht zuviel verzehren. 

Und deswegen kann es leider nicht als alleinige Omega 3 Quelle dienen, da ausserdem zu große Mengen ALA, für die Umwandlung nötig wären um einen gesunden DHA und EPA Spiegel zu erreichen.

Fischöl als Omega 3 Quelle

Fischöl oder generell Fisch, ist ein hervorragender Lieferant, der aktiveren Omega 3 Fettsäure Formen DPH und EPA.

Vor allem mit Makrele als Spitzenreiter für DHA (2,10 / 100g)

Oder Hering für EPA mit (2,30g / 100g)

Und jetzt kommt das ABER… Denn von unserer Seite ist Fisch als Omega 3 Quelle nicht zu empfehlen, da der Quecksilbergehalt, sowie der Gehalt an Plastikpartikeln im Fisch, eine gesunde Ernährung nicht möglich machen. Hinzu kommen noch die Gesundheitsbedenklichen Fischfutter Zusatzstoffe, wie Ethoxyquin.

Trotzdem ist das nicht das Ende für eine Bedenkenlose EPA und DHA Aufnahme.

Die Chlorella Alge besitzt ausgezeichnete  EPA und DHA Werte und darüber hinaus leitet sie Schwermetalle und Quecksilber, aus Deinem Körper aus.

Avocado als Omega 3 Quelle

Die Avocado ist sehr reich an Alpha Carotin, Vitamin A, Beta Carotin, Vitamin E und Biotin. Außerdem ist die Avocado eine der fettreichsten Früchte überhaupt und lässt dich daher die wertvollen Nährstoffe, leichter verstoffwechseln.

Ein tolles Avocado Rezept findest du hier.

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