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Wie du in 10 Schritten deine Mitochondrien stärkst

Mitochondrien sind keine kleinen Tierchen, die in deinem Körper leben, sie sind unsere Zellkraftwerke, die für die Energieproduktion unserer Zellen verantwortlich sind. Sie tragen zu deiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei und sorgen für Energie. 

Was es genau mit diesen sogenannten Kraftwerken der Zelle auf sich hat und wie du sie nachhaltig stärken kannst, erfährst du hier. 

Was sind Mitochondrien? 

Mitochondrien sind die kleinsten Bestandteile unserer Zelle und werden oft Zellkraftwerke genannt. Denn Ihre Aufgabe ist es, Energie zu produzieren. Sie sind entweder rund oder geformt wie eine Bohne und tausende von ihnen befinden sich in jeder Nervenzelle.

Diese Zellorganellen befinden sich im stetigen Auf- und Abbau, vermehren sich, wachsen, werden verbraucht oder abgebaut. Sie sind für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) zuständig, ein Energieträger, den unsere Zellen brauchen, um richtig funktionieren zu können. [1]

Warum sollten wir also unsere Mitochondrien stärken? Eine ineffiziente Arbeitsweise der Mitochondrien führt dazu, dass du dich müde und schlapp fühlst. Arbeiten sie richtig auf Hochtouren, produzieren die Mitochondrien mehr Energie und du fühlst dich fitter und leistungsfähiger.

Es ist daher ratsam seine Mitochondrien auf natürliche Art und Weise zu stärken. Dabei solltest du vor allem auf deine Ernährung achten und dich sportlich betätigen. [2]

Stärkung durch Kältetraining 

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Eine gängige Methode zum Stärken von Mitochondrien ist das Kältetraining. Dabei geht es darum, den Körper durch Kälte und Temperaturwechsel Reizen auszusetzen und ihn so auf Zellebene zu trainieren. Immer wieder werden die gesundheitlichen und hormonellen Vorteile von kalten Duschen und Eisbädern hervorgehoben.

Außerdem stellten Forscher fest, dass durch Kältetraining PGC-1 induziert wird, ein Regulationsprotein, welches die Genesung und Produktion der Mitochondrien stärkt und die Durchblutung der Muskelzellen anregt. [3]

Kältetherapie hilft beim Verbrennen von Kalorien und fördert die Bildung von braunem Fettgewebe. Dabei handelt es sich um ein Fettgewebe, das bei Babys stärker ausgeprägt ist und sich im Erwachsenenalter zurückbildet. Es besitzt jedoch im Gegensatz zum bekannteren weißen Fettgewebe eine große Anzahl an Mitochondrien. Diese lassen das Fett direkt oxidieren und erzeugen Wärme. [4] [5]

Durch kalte Duschen und Eisbäder kann dieses rückgebildete Fett wieder aktiviert werden und so die Mitochondrien in unserem Körper stärken. 

Ketogene Ernährung 

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Besonders wichtig bei der Stärkung der Mitochondrien ist deine Ernährung. Hilfreich ist in diesem Fall die sogenannte ketogene Ernährung, bei welcher die Kohlenhydrat zufuhr stark reduziert und durch Fett als hauptsächliche Energiequelle ersetzt wird. Diese Diät basiert auf gesundem Fett, das ein stabilerer Energielieferant ist und somit die Zellgesundheit nachhaltig fördert und deine Mitochondrien schützt. 

Untersuchungen ergaben beispielsweise, dass durch eine konstante ketogene Ernährungsweise die Dichte an Mitochondrien in Mäusen erhöht ist. [6]

Kalorienreduzierung 

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Der Körper baut vor allem dann neue Mitochondrien auf, wenn der Bedarf nach Energie steigt. Durch eine bewusste Reduzierung der Kalorienzufuhr kann ein solcher Energiemangel künstlich herbeigeführt werden, was wiederum den Abbau (Mitophagie), alter Mitochondrien und die Bildung neuer Mitochondrien fördert. [7]

Allerdings solltest du dir bewusst sein, dass diese Methode auch Schattenseiten hat und Nebenerscheinungen mit sich bringen kann. Du solltest also vielmehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung achten.  

Intermittierendes Fasten 

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Es gibt jedoch eine Möglichkeit, wie du die Vorteile der Kalorienreduzierung nutzen kannst, ohne mit deren negativen Begleiterscheinungen konfrontiert zu werden. Diese Methode ist das sogenannte Intermittierende- oder Intervallfasten. Das bedeutet, dass du nur zu bestimmten Tageszeiten Nahrung zu dir nimmst und während der anderen fastest. Gängig ist zum Beispiel der 16/8 Plan. Hier nimmt man in einem Zeitfenster von etwa 8 Stunden zwei Mahlzeiten zu sich und isst die restlichen 16 Stunden nichts. [8]

Dieser Ernährungstrick fördert die Fettsäure-Oxidation, die Insulinsensitivität und verlangsamt die Zellalterung. Kurzum ein echtes Wundermittel zur Stärkung der Mitochondrien. 

Nahrungsergänzungsmittel oder effektive Lebensmittel 

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Eine weitere Möglichkeit deine Mitochondrien durch Ernährung zu stärken, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können die Dichte und Effizienz der Mitochondrien erhöhen. Besonders beliebt sind hierbei Resveratrol, Alpha-Liponsäure, PQQ, Coenzym Q10 oder Ribose.

Wichtiger ist es jedoch, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, die du durch die Einnahme von Mikronährstoffen ergänzen kannst. Dazu gehört basenbildendes Gemüse, Magnesium, B-Vitamine, Mangan Vitamin-D, Zink und Selen. Zudem solltest du deinen Fleischkonsum herunterschrauben und weniger verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen zu dir nehmen. 

Höhentraining 

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Das Ziel des Höhentrainings ist es, die Leistung der Mitochondrien durch das Einhalten eines optimalen Belastungsbereiches zu steigern. Dabei ist es wichtig, dass dies in einem rein physiologischen Bereich abläuft.

Beim Höhentraining geht es um das Training unter besonderen, erschwerten Bedingungen, wie zum Beispiel das Training bei reduzierter Sauerstoffzufuhr durch extreme Höhe. Besonders bei Leistungssportlern ist das Höhentraining eine beliebte Methode, um Belastbarkeit zu fördern.

Durch dieses intensive Training werden die Mitochondrien und deren Aktivität gestärkt. Entgegen zu älteren Annahmen fanden Forscher nun heraus, dass die Mitochondrien Zahl durch weniger Sauerstoff sinkt, Effektivität dieser aber gesteigert wird.[9]

Guter Schlaf 

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Erholsamer Schlaf ist ungemein wichtig für deinen Körper, insbesondere für deine Zellen. Schlaf ist ein wichtiger Baustein für das allgemeine Wohlbefinden deines Körpers. Denn nachts regenerieren sich die Zellen, inklusive Mitochondrien. Studien belegen, dass wir weniger Energie produzieren und unsere Leistungsfähigkeit sinkt, wenn wir weniger als 6 Stunden schlafen. [10]

Aber nicht nur die Dauer, auch die Qualität des Schlafs ist wichtig. Es hilft zum Beispiel ein festes Abendritual zu haben und auf die Nutzung von Smartphones vor dem Einschlafen zu verzichten, denn diese projizieren blaues Licht auf deine Netzhaut was dein Gehirn als Tageslicht wahrnimmt. Außerdem ist die richtige Zimmertemperatur für einen erholsamen Schlaf wichtig und du solltest darauf achten, nicht direkt vor dem Zubettgehen zu essen.

HIIT-Training 

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Eine gute Methode, um das Energiepotential zu steigern, ist Sport. Besonders effektiv ist das sogenannte HIIT-Training (High-Intense-Interval-Training). Bei dieser Trainingsmethode werden kurze, sehr intensive Übungen durchgeführt, welche die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern und die Ausdauer stärken. Eine beliebte Variante ist CrossFit, aber es gibt auch zahlreiche Übungen, die du einfach von Zuhause aus machen kannst. [11]

Zudem wirkt sich dieses intensive Training auf die Mitochondrien Aktivität aus, da der Körper die Nachfrage nach mehr Energie durch die Produktion von Mitochondrien ausgleicht. Deshalb haben Personen, die regelmäßig Sport treiben, generell mehr Energie. [12]

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining 

Höhen- und HIIT-Training sind vielleicht nicht für jeden geeignet. Deshalb kannst du auch auf eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining zurückgreifen, um deine Mitochondrien zu stärken. Du kannst also getrost ins Fitnessstudio gehen und Gewichte stemmen.

Stress reduzieren oder vermeiden 

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Generell solltest du auch darauf achten, dass dein Alltag nicht zu stressig ist. Denn bei einer Mischung aus wenig Schlaf und viel Stress reduzieren die Mitochondrien ihre Aktivität. Außerdem neigt man unter Stress dazu, zu den falschen Lebensmittel zu greifen, welche die Aktivität der Mitochondrien senken können.

Viel schlimmer noch: Stress sorgt für eine Schwächung der Mitochondrien im Darm, was zu einer schlechteren Zellteilung im Körper führt.[13]

Es hilft also, sich ein wenig zu entspannen und zusätzlich Sonne (in Maßen) zu tanken, denn auch das stimuliert die Mitochondrien. 

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Beeinflussung von Stress auf Darmmitochondrien

Falls du einen lustigen Artikel darüber lesen willst in dem du erfährst, was mit dir passiert, wenn du nur mindestens 2 dieser Tipps umsetzt, erfährst du hier.