Du fühlst dich gestresst und ausgelaugt und möchtest dich wieder fit und vital fühlen?
Dann sind diese 15 Yoga Übungen wie für dich gemacht.

Bevor du loslegst, empfehlen wir dir, dir eine Yogamatte zu kaufen.
Worauf du achten musst, erkläre ich dir in diesem Artikel!

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Ustrasana / Kamel Pose

Gut für: Körperhaltung, Schilddrüse, Verspannungen und Verdauung.

Chakren: Kronen Chakra (Sahasrara Chakra) , Drittes Auge (Ajna Chakra) , Hals Chakra (Vishuddha Chakra) , Herz Chakra (Anahata Chakra) , Solar Plexus (Manipura Chakra)

Die Ustrasana- oder Kamelhaltung ist eine Yoga-Stellung, die den Rücken stärkt. Rückenschmerzen lindert und den Nacken, Rumpf, Oberschenkel und Knöchel dehnt.
Sie wird normalerweise als vorbereitende Dehnung für tieferes Rückenbeugen verwendet.

Mache die Kamel-Position wie folgt:

• Beginne mit den Knien, wobei die Arme auf der Seite liegen und die Knie und Beine hüftbreit auseinander stehen.

• Umfasse mit dem rechten Arm langsam den rechten Knöchel.

• Beuge den Rücken und greife mit dem linken Arm den linken Knöchel.
  Beuge dich in dein Becken.

• Halte die Position für 30 Sekunden lang.

Nach oben gerichteter Hund / upward facing dog

So kommst du leicht in die Pose…

Gut für: Blutzirkulation, Rückenmuskulatur, verbesserte Atmung.

Chakras: Hals Chakra (Vishuddha Chakra) , Herz Chakra (Anahata Chakra) , Solar Plexus (Manipura Chakra) , Sakral Chakra (Swadisthana Chakra) , Wurzel Chakra (Muladhara Chakra)

Im Sanskrit auch als Urdhva Mukha Svanasana bekannt, ist der upward facing dog (deutsch: nach oben gerichteter Hund), eine Yoga-Stellung, die auf den Rücken und die Arme zielt. Diese Haltung ist im Yoga sehr verbreitet und zielt darauf ab, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern und die Wirbelsäule und den Oberkörper zu strecken und zu verlängern. Sie stärkt die Arme und Handgelenke.

So wird der nach oben gerichtete Hund ausgeführt:

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Beine aus und spreize deine Füße mit den Spitzen auf der Matte oder dem Boden. Die Arme sollten sich neben dem Körper knapp über den Hüften befinden.

• Atme ein und beginnen, deinen Rücken und deine Hände einzusetzen, um Beine, Oberschenkel und Hüften vom Boden zu heben, bis die Arme gerade sind. Hebe den Oberkörper an und ziehe die Brust nach außen.

• Schaue geradeaus.

• Halte die Position 30 Sekunden lang, dann relax.

Der nach unten gerichtete Hund / downward-facing dog

So kommst du leichter in die Pose…

Gut für: Entspannung, mehr Beweglichkeit, Verdauung.

Chakras: Drittes Auge (Ajna Chakra) , Hals Chakra (Vishuddha Chakra) , Herz Chakra (Anahata Chakra) , Solar Plexus (Manipura Chakra).

Eine andere Yoga-Stellung, the downward-facing dog (deutsch: der nach unten gerichtete Hund) oder Adho Mukha Svanasana, bietet dem Körper eine ganzheitliche, belebende Dehnung von den unteren Gliedmaßen bis hin zum Rumpf, dem Rücken und den oberen Gliedmaßen. Die Pose hilft auch, beim Kraftaufbau des Ober- und Unterkörpers.

So wird diese Pose ausgeführt:

• Beginne mit Händen und Knien auf dem Boden. Spreize die Handflächen.

• Hebe langsam den Hintern an, bis deine Beine gestreckt sind.

• Achte darauf, dass dein Gesäß so schräg wie möglich und der untere Rücken völlig gerade ist, um das Beste aus dieser Pose herauszuholen.

• Halte die Position 30 Sekunden lang, dann entspann dich.

Krieger II Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Gut für:

• Öffnet die Schultern, Brust und Lunge

• Dehnt Leisten und Oberschenkel

• Bauchmuskeln werden gestärkt

• Stimuliert die Verdauung

• Erhöht Körperstärke und Ausdauer

• Kann bei Problemen im unteren Rückenbereich helfen

• Steigert Balance und Konzentration

• Wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus.

Chakras: Sakral Chakra (Swadisthana Chakra) , Wurzel Chakra (Muladhara Chakra)

Schritt 1

Begib dich in die Ausgangshaltung, Tadasana (Mountain Pose/ deutsch: Berghaltung).
Bringe mit einer Ausatmung die Füße 1,3 – 1,5 m auseinander. Hebe die Arme parallel zum Boden und strecke sie seitlich aus, die Schulterblätter sind breit, die Handflächen zeigen nach unten.

Schritt 2

Drehe deinen rechten Fuß leicht nach rechts und den linken Fuß um 90 Grad nach links. Richte  die linke Ferse an der rechten Ferse aus. Straffe deine Oberschenkel und drehe den linken Oberschenkel nach außen, sodass die Mitte der linken Kniescheibe mit der Mitte des linken Knöchels übereinstimmt.

Schritt 3

Atme aus und beugen dein linkes Knie über den linken Knöchel, sodass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Wenn möglich, bring den linken Oberschenkel parallel zum Boden. Fixiere das linke Knie, um das rechte Bein zu stärken. Drücke dabei die äußere rechte Ferse fest auf den Boden drücken.

Schritt 4

Strecke die Arme von der Mitte der Schulterblätter weg und parallel zum Boden. Halte deinen Oberkörper gerade und die Schultern direkt über dem Becken. Rotiere dein Becken nach innen (um ein Hohlkreuz zu vermeiden). Drehe den Kopf nach links und schaue über deine Finger zum Horizont.

Schritt 5

Bleibe so 30 Sekunden bis zu 1er-Minute. Atme ein, um hochzukommen. Drehe die Füße um und wiederholen den Vorgang für die gleiche Zeitspanne für die linke Seite.

Yoga-Übung (Asana) Phalakasana (Brettstellung) oder Bodenstellung

Gut für: Stärkung der Körperhaltung.

Chakras: Solar Plexus (Manipura Chakra).

Diese Übung verbessert deine Haltung, stärkt deine Hauptmuskeln und verbessert deine Balance. Sie kann dir sogar bei unteren Rückenschmerzen helfen und deine Flexibilität verbessern.

Sahaja Mayurasana Uttanasana | Die Pfauen-stellung

Gut für: Mehr Flexibilität, bessere Stimmung.

Chakras: Kronen Chakra (Sahasrara Chakra) , Solar Plexus (Manipura Chakra) , Sakral Chakra (Swadisthana Chakra) , Wurzel Chakra (Muladhara Chakra)

Hilft dir dein Nervensystem zu entspannen. Sie dehnt die Rückseite der Oberschenkel und Waden. Die reguläre Anwendung vermindert die Steifheit deiner Wirbelsäule, Nacken und Rückenmuskeln.

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana) Die Schulter-brücke

Die Schulterbrücke wird gewöhnlich zur Rücken-Bauchstärkung und Dehnung verwendet. Außerdem öffnet sie deine Lungen und ist sehr gut gegen Kurzatmigkeit. Halte diese Pose für 30 sek. bis 1 min.

Navasana, die Bootsstellung

Diese Pose ist wieder sehr gut für die Wirbelsäule. Diese stärkt, zudem die Beugemuskeln der Hüfte und des Bauches. Zusätzlich wird davon ausgegangen, dass sie die inneren Organe wie Prostata-Drüsen, Nieren oder Thyroiddrüsen stimuliert.

Savasana oder Körperstellung

Obwohl es nicht danach aussieht, aber diese Stellung ist eine der anspruchsvollsten.
Denn hier geht es darum, komplett zu entspannen, soweit bis du deine Gelenkknochen nachgeben spürst.

Salamba Shirshasana – Gestützter Kopfstand

Diese Stellung revitalisiert deinen Körper und Geist, reduziert Angst und hilft dir bei mentalen Problemen. Die Umkehrung der Schwerkraft in deinen Körper löst Spannungen deiner Muskeln auf und fördert die Regeneration von Gewebe.

Low Lunge Ausfallschritt

Bei dieser Yoga Übung, gehe in den Ausfallschritt, Füße hüftbreit, mit dem Oberkörper nach vorne gelehnt.
Dehne dich, indem dein hinteres Bein und dein Oberkörper eine Linie bilden.
Nutze deine Fingerspitzen, um das Gleichgewicht zu halten.
Versuche dabei immer deine Hüfte nach unten durchzudrücken.

Atme aus…

High Lunge Ausfallschritt

Komme vom Low Lunge in den High Lunge, indem du mit deine Arme langsam nach oben führst und dabei langsam einatmest. Führe deine Arme dabei bis zu deinen Ohren und entspanne deine Schultern, gebe bei der Bewegung immer mehr Gewicht auf deinen hinteren Fuß.

Cat Cow Stellung

Diese Stellung verlängert die Wirbelsäule und lockert die Wirbel, was sehr wohltuend für die Muskulatur und Bandscheiben sein kann und den Geist beruhigt.

Uttanasana: Nach vorne gebeugte Stellung

Keine Sorge, wenn du diese Stellung nicht gleich hinbekommst. Übe zuerst mit der Pfauen Stellung.

Parivrtta Trikonasana Dreh Dreiecks-Stellung

Achte bei dieser Yoga Übung darauf, die Arme vertikal zur Decke zu halten und den Blick zur Decke gerichtet zu richten. Wichtig: Achte darauf, dass dein Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist.